O que comer para aliviar a síndrome pré-menstrual

A síndrome pré-menstrual está sendo gradualmente menos tabu entre a população. Apesar do fato de muitas mulheres sofrerem de seus múltiplos sintomas, ainda é bastante desconhecido. De fato, sua origem e causa real permanecem desconhecidas e não está totalmente claro qual é o melhor tratamento nesse sentido.

No que diz respeito aos alimentos, há muitas dicas sobre a síndrome pré-menstrual. No entanto, também existem poucas terapias não alimentares a esse respeito, levando em consideração os cuidados com a pele e a necessidade de exercício físico.

Hoje, graças às explicações de María Casas , farmacêutica e professora do Instituto de Ciências da Nutrição e Saúde (ICNS) , falaremos sobre o que é a TPM e como seus sintomas podem ser melhorados, principalmente em termos de alimentação. se refere.

O que é síndrome pré-menstrual

Se nos basearmos na definição oficial de síndrome pré-menstrual, falaríamos de um conjunto de sintomas de natureza diversa, tanto física quanto psicológica, que afetam 20-40% das mulheres em idade fértil (ou seja, que ainda têm menstruação) durante o processo de ovulação (pelo menos cinco dias antes do início da menstruação). De fato, de acordo com o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia  (ACOG) , até 85% das mulheres experimentariam pelo menos um dos sintomas dessa síndrome em cada ciclo menstrual.

Embora a origem da TPM não seja conhecida exatamente , especula-se que isso possa ocorrer devido a alterações nos níveis hormonais, juntamente com uma diminuição em certos neurotransmissores cerebrais; Embora existam outras teorias mais focadas no campo nutricional, que advogariam relacionar esse conjunto de sintomas com a falta de vitamina B6, vitamina E, cálcio e / ou magnésio.

-Se 150 possíveis sintomas da síndrome pré-menstrual são conhecidos, altamente variável entre cada mulher, sendo mais intensa em 5-10% das mulheres e moderada em cerca de 30% deles. ACOG divide estes sintomas entre “emocional” e física ou “fisiológica”, entre os quais incluem inchaço e retenção de líquidos, inchaço e dores de cabeça ou da mama,, aumento do apetite, distúrbios de dor abdominal e / pele , dismenorreia ou dor com a menstruação e alterações de humor.

O que comer para aliviar a síndrome pré-menstrual

Embora a eficácia da dieta durante a síndrome pré-menstrual dependa muito dos sintomas sofridos, ou seja, de cada tipo de mulher, Casas explica que existem certas diretrizes alimentares que parecem ter mostrado alguma melhora nos sintomas. Deve-se notar que uma boa dieta durante esse período não é algo mágico e só pode melhorar ainda mais a situação, nada mais.

Segundo alguns trabalhos, até 63% dos casos de SPM melhoram significativamente por meio de nutrição adequada ou usando algum suplemento natural como o Ginsoy que é um produto natural em cápsulas que combate os sintomas da TPM. Não foi demonstrado que a dieta reduz os sintomas, mas destaca uma melhora na composição corporal e no humor . Na verdade, sendo objetivas, as diretrizes alimentares recomendadas nessa síndrome não variam excessivamente do que seria considerado uma “dieta balanceada”, embora com algumas nuances.

Frutas e legumes, os melhores amigos para aqueles dias

Por exemplo, Casas recomenda um consumo abundante de frutas e principalmente vegetais , dada sua importante contribuição nutricional, o atraso do esvaziamento gástrico e seu potencial saciante, sem esquecer a contribuição do triptofano (precursor da serotonina, um dos neurotransmissores relacionados a transtornos do humor na síndrome).

Não fuja das gorduras se elas forem boas

No entanto, e embora possa parecer ilógico, Casas ressalta que, durante essa fase do ciclo, é aconselhável aumentar  progressivamente o consumo de gorduras (em detrimento dos carboidratos), principalmente na forma de gorduras essenciais, pois possuem propriedades anti-inflamatórias.

Além disso, embora os carboidratos sejam a principal fonte de energia durante o exercício nos homens, os triglicerídeos intramusculares ou TGIM são a principal fonte de energia nas mulheres, portanto, uma dieta rica em gorduras é mais aconselhável que os carboidratos , mesmo ao fazer exercícios de força.

Cuidado com os açúcares

Por seu lado, é aconselhável evitar o consumo de carboidratos de rápida absorção (açúcares livres ou alimentos com alto índice glicêmico), pois contribuem para a retenção de água e colaboram na alteração do controle correto do açúcar no sangue.

Nesse ponto do ciclo menstrual, o controle glicêmico se torna mais importante, se possível, uma vez que nos dias anteriores à menstruação ou à fase lútea, os estrógenos estão no ponto mais baixo, o que diminui a sensibilidade à insulina. Em outras palavras, há uma melhor tolerância aos carboidratos em geral e aos açúcares simples em particular, aumentando assim a capacidade de armazenar gordura.

Da mesma forma, dado o pico que ocorre na retenção de líquidos devido à diminuição de estrogênio e aumento da progesterona, também é aconselhável evitar sal e açúcares , a fim de evitar essa retenção, tanto quanto possível. Finalmente, o consumo de café, tabaco e álcool também é mais do que desaconselhado .

Outras dicas para aliviar a síndrome pré-menstrual

Quanto às terapias não alimentares durante o período pré-menstrual, Casas também aconselha cuidados com a pele mais específicos, pois , devido às alterações hormonais, há um risco aumentado de acne. Embora não tenha sido demonstrado que alimentos como chocolate ou salsichas colaboram na produção desse distúrbio dermatológico, outros alimentos como laticínios (curiosamente desnatados) mostraram uma certa relação.

Da mesma forma, é aconselhável aumentar o consumo de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, juntamente com o aumento acima mencionado de frutas, verduras e legumes, com o objetivo de melhorar a hidratação.

No que diz respeito ao exercício físico , sabe-se que o exercício durante o estágio pré-menstrual melhora o humor, o ambiente hormonal geral e as dores de cólica normalmente associadas a esse estágio.

Obviamente, é aconselhável, no treinamento de força, diminuir progressivamente a intensidade da mesma medida que o tempo da menstruação se aproxima, pois o volume e a frequência da mesma aumentariam (menos carga e mais repetições, evitando atingir picos máximos de força).

Além disso, também é aconselhável associar resistência leve ou moderada ou treinamento cardiovascular, como ioga, pilates, corrida, ciclismo ou natação, em uma medida de 3-4 horas por semana.

Finalmente, em termos de tratamentos médicos , alguns medicamentos demonstraram fornecer alguns benefícios, como anti-inflamatórios, diuréticos ou mesmo certos tipos de antidepressivos. No entanto, neste caso, um médico de família ou ginecologista deve ser consultado previamente.